{"id":2349,"date":"2024-05-28T17:37:04","date_gmt":"2024-05-28T17:37:04","guid":{"rendered":"https:\/\/britecanada.ca\/?page_id=2349"},"modified":"2024-09-03T17:07:06","modified_gmt":"2024-09-03T17:07:06","slug":"conseils","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/jai-une-lesion-cerebrale\/vivre\/sommeil\/conseils\/","title":{"rendered":"Conseils pour mieux dormir"},"content":{"rendered":"\t\t
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Bien que vous deviez parler \u00e0 votre m\u00e9decin de vos probl\u00e8mes de sommeil, il y a certaines choses que vous pouvez faire vous-m\u00eame pour cr\u00e9er un meilleur environnement de sommeil et une meilleure routine de sommeil.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\tRappelez-vous\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\tIl faut parfois du temps pour que le sommeil revienne \u00e0 la normale. Mais si vous dormez toujours mal apr\u00e8s avoir fait tout ce que vous pouviez \u00e0 la maison pendant plusieurs semaines - y compris en suivant les conseils pour une meilleure hygi\u00e8ne du sommeil - vous devriez consulter votre m\u00e9decin de famille. Il pourra vous recommander de travailler avec un th\u00e9rapeute cognitivo-comportemental sp\u00e9cialis\u00e9 dans les probl\u00e8mes de sommeil, vous prescrire des m\u00e9dicaments ou vous recommander d'autres th\u00e9rapies.\t\t\t\t\t<\/p>\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\u00c9vitez les stimulants tels que la caf\u00e9ine et la nicotine<\/h2>

Les stimulants sont des substances qui nous rendent plus alertes et\/ou plus \u00e9nergiques [4]. Bien que de nombreux stimulants se trouvent dans les m\u00e9dicaments, certains sont largement disponibles. Il s’agit de la nicotine et de la caf\u00e9ine. La nicotine se trouve dans les cigarettes et la caf\u00e9ine dans plusieurs boissons et aliments, notamment le caf\u00e9, les boissons \u00e9nergisantes et le chocolat.<\/p>

Si vous consommez une boisson \u00e9nergisante en fin d’apr\u00e8s-midi ou du chocolat juste avant de vous coucher, la lib\u00e9ration naturelle de substances chimiques par votre cerveau au moment du coucher risque d’\u00eatre beaucoup moins efficace. Vous restez alors \u00e9veill\u00e9 sans avoir sommeil, ce qui perturbe toute votre routine.<\/p>

Pour vous aider \u00e0 respecter votre routine nocturne, vous devriez \u00e9viter les stimulants dans les heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher.<\/p>

Cr\u00e9ez une routine \u00e0 l’heure du coucher et un environnement propice au sommeil<\/h2>

La cr\u00e9ation d’une routine coh\u00e9rente et relaxante \u00e0 l’heure du coucher est un \u00e9l\u00e9ment important d’une bonne hygi\u00e8ne du sommeil. Il est \u00e9galement bon pour votre sant\u00e9 mentale de pratiquer des activit\u00e9s relaxantes qui m\u00e9nagent votre corps. Ces activit\u00e9s peuvent inclure :<\/p>

  • Prendre un bain 2 \u00e0 3 heures avant le coucher (ou se laver soigneusement le visage).<\/li>
  • Prendre soin de sa dentition – oui, cela inclut l’utilisation du fil dentaire.<\/li>
  • Garder un papier et un crayon (ou un journal) pr\u00e8s de votre lit afin de pouvoir \u00e9crire tout ce qui vous passe par la t\u00eate avant de vous endormir. En l’\u00e9crivant, vous avez la libert\u00e9 de le faire sortir de votre esprit et vous n’avez pas \u00e0 vous soucier de l’oublier.<\/li>
  • \u00c9couter une m\u00e9ditation – il existe de nombreuses m\u00e9ditations gratuites sp\u00e9cialement con\u00e7ues pour favoriser le sommeil.<\/li>
  • Utiliser le lit seulement pour dormir. Cela signifie qu’il n’y a pas de devoirs ou de jeux vid\u00e9o sur le lit. En r\u00e9servant votre lit au sommeil, vous indiquez \u00e0 votre cerveau que c’est l’heure d’aller au lit.<\/li>
  • Utiliser des bouchons d’oreille si votre maison est bruyante.<\/li>
  • Utiliser un masque pour les yeux si vous avez besoin d’un peu plus d’aide pour bloquer la lumi\u00e8re.<\/li><\/ul>

    Pour certaines personnes, certaines de ces mesures ne sont pas envisageables. Par exemple, beaucoup de gens pr\u00e9f\u00e8rent se doucher le matin. Il n’est pas n\u00e9cessaire de faire tout ce qui figure sur cette liste pour avoir une bonne hygi\u00e8ne du sommeil. Il peut y avoir des choses qui vous aident \u00e0 vous endormir et qui ne figurent pas sur cette liste. Il vous suffit de trouver les activit\u00e9s qui vous conviennent et de cr\u00e9er une routine coh\u00e9rente.<\/p>

    Si vous avez du mal \u00e0 vous souvenir des choses, vous pouvez programmer des rappels sur votre t\u00e9l\u00e9phone ou votre ordinateur pour ranger les appareils technologiques, commencer \u00e0 vous pr\u00e9parer pour aller au lit ou toute autre chose que vous avez programm\u00e9e dans votre routine de coucher que vous faites tous les jours.<\/p>

    Vous devez \u00e9galement cr\u00e9er un environnement propice au sommeil qui soutienne votre routine de sommeil. Cela peut inclure :<\/p>

    • Utiliser un matelas et un oreiller qui vous soutiennent et vous mettent \u00e0 l’aise<\/li>
    • Veiller \u00e0 ce que votre lit soit suffisamment grand et que vous disposiez de beaucoup d’espace<\/li>
    • Veiller \u00e0 ce que votre chambre soit suffisamment fra\u00eeche et sombre pour vous permettre de dormir<\/li>
    • Ne pas utiliser la technologie dans votre chambre (si possible)<\/li><\/ul>

      Ne faites pas d’exercice juste avant de vous coucher<\/h2>

      Faire de l’exercice est bon pour la sant\u00e9 et le bonheur en g\u00e9n\u00e9ral. Lorsqu’on fait de l’exercice, le corps lib\u00e8re de l’adr\u00e9naline, le rythme cardiaque et la temp\u00e9rature s’\u00e9l\u00e8vent. De nombreuses personnes ont du mal \u00e0 s’endormir lorsqu’elles font de l’exercice avant de se coucher.<\/p>

      Si vous avez des difficult\u00e9s \u00e0 dormir et que vous faites de l’exercice en fin de journ\u00e9e, essayez de le faire quelques heures avant de vous coucher. Chaque personne est diff\u00e9rente et il faudra un certain temps pour trouver le meilleur moment pour faire de l’exercice.<\/p>

      Sortez \u00e0 l’ext\u00e9rieur lorsque vous le pouvez<\/h2>

      L’air frais et les activit\u00e9s de plein air sont b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9 et le bien-\u00eatre en g\u00e9n\u00e9ral. La lumi\u00e8re naturelle et l’air frais sont g\u00e9n\u00e9ralement reconnus comme des facteurs de bien-\u00eatre et peuvent contribuer \u00e0 une bonne hygi\u00e8ne du sommeil.<\/p>

      Gardez votre chambre fra\u00eeche et sombre<\/h2>

      Il est recommand\u00e9 de garder les chambres \u00e0 coucher fra\u00eeches et sombres pendant le sommeil, car la temp\u00e9rature et la lumi\u00e8re peuvent avoir un impact sur le sommeil. Voici quelques moyens de rendre votre chambre sombre et fra\u00eeche :<\/p>

      • Investir dans des stores occultants<\/li>
      • Supprimer les technologies inutiles de la pi\u00e8ce<\/li>
      • Ouvrir une fen\u00eatre, utiliser un ventilateur ou un climatiseur portable si la pi\u00e8ce est trop chaude<\/li>
      • Utiliser un masque de sommeil<\/li>
      • Utiliser une literie appropri\u00e9e (par exemple, des draps en coton l\u00e9ger au lieu de draps en flanelle si vous avez trop chaud)<\/li><\/ul>

        Vous pouvez m\u00eame peindre votre chambre d’une couleur plus fonc\u00e9e si vous trouvez que vos murs refl\u00e8tent trop de lumi\u00e8re ! Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de cr\u00e9er un espace confortable pour vous.<\/p>

        Si vous ne savez pas par o\u00f9 commencer, parlez-en \u00e0 vos parents ou tuteur des probl\u00e8mes que vous rencontrez dans votre espace. Ensemble, vous pourrez trouver des solutions.<\/p>

        M\u00e9dicaments<\/h2>

        Il existe des m\u00e9dicaments pour aider \u00e0 dormir, mais ils ne doivent \u00eatre pris que sur recommandation de votre m\u00e9decin. Si vous avez des questions sur les m\u00e9dicaments pour aider \u00e0 dormir, parlez-en d’abord \u00e0 votre m\u00e9decin.<\/p>

        Fixez une heure de coucher et de lever r\u00e9guli\u00e8re<\/h2>

        L’\u00e9tablissement d’une routine r\u00e9guli\u00e8re aide le corps et le cerveau \u00e0 se rendre compte qu’il est temps d’aller au lit. Choisissez une heure pour vous coucher et une heure pour vous r\u00e9veiller\/r\u00e9veiller. Si vous avez vraiment du mal \u00e0 dormir, vous devrez peut-\u00eatre le faire aussi le week-end.<\/p>

        Il vous faudra peut-\u00eatre un peu de temps pour vous y habituer, mais comme toute chose, plus vous le ferez, plus vous aurez l’impression que c’est naturel.<\/p>

        Arr\u00eatez de passer du temps devant un \u00e9cran quelques heures avant de vous coucher<\/h2>

        La technologie est devenue un \u00e9l\u00e9ment important de la vie quotidienne et, bien qu’il ne soit pas n\u00e9cessaire de renoncer aux \u00e9crans, il ne faut pas les utiliser avant de se coucher. Votre corps r\u00e9agit aux \u00e9crans et \u00e0 la lumi\u00e8re bleue artificielle d’une mani\u00e8re qui interf\u00e8re avec la fa\u00e7on dont votre cerveau se pr\u00e9pare au sommeil. Vous devez cesser d’utiliser les \u00e9crans et la technologie au moins deux heures avant de vous coucher. Plus vous arr\u00eatez t\u00f4t, plus les fonctions naturelles de votre corps se mettront en place facilement.<\/p>

        Si cela vous convient, vous pouvez essayer d’autres options pour vous divertir pendant le temps qui pr\u00e9c\u00e8de le coucher :<\/p>

        • Lire un livre en papier<\/li>
        • \u00c9couter de la musique, un film ou une \u00e9mission (sans regarder l’\u00e9cran)<\/li><\/ul>

          Ne faire la sieste que lorsque c’est n\u00e9cessaire<\/h2>

          Comme nous l’avons dit plus haut, vous pouvez avoir besoin d’une sieste de temps en temps, mais elle doit \u00eatre courte et n’intervenir qu’en cas de n\u00e9cessit\u00e9. Au lieu de faire une sieste, essayez de vous reposer en m\u00e9ditant ou en faisant quelque chose qui ne demande pas beaucoup d’\u00e9nergie, comme vous asseoir et \u00e9couter de la musique.<\/p>

          Utilisez la chambre \u00e0 coucher uniquement pour dormir<\/h2>

          Au fil du temps, les chambres \u00e0 coucher peuvent devenir des pi\u00e8ces polyvalentes o\u00f9 l’on peut lire, regarder la t\u00e9l\u00e9vision, utiliser son t\u00e9l\u00e9phone ou faire ses devoirs. Mais lorsqu’une personne a des probl\u00e8mes de sommeil, une grande partie de l’hygi\u00e8ne du sommeil consiste \u00e0 n’utiliser la chambre \u00e0 coucher que pour dormir. Cela permettra de signaler \u00e0 votre cerveau et \u00e0 votre corps que lorsque vous vous mettez au lit, c’est pour une raison pr\u00e9cise.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Bien que vous deviez parler \u00e0 votre m\u00e9decin de vos probl\u00e8mes de sommeil, il y a certaines choses que vous pouvez faire vous-m\u00eame pour cr\u00e9er un meilleur environnement de sommeil et une meilleure routine de sommeil. Rappelez-vous Il faut parfois du temps pour que le sommeil revienne \u00e0 la normale. Mais si vous dormez toujours […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"parent":2334,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"wds_primary_category":0,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"class_list":["post-2349","page","type-page","status-publish","hentry","category-jai-lesion-cerebrale"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2349"}],"collection":[{"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2349"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2349\/revisions"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2334"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2349"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2349"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/britecanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2349"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}