Bien que vous deviez parler à votre médecin de vos problèmes de sommeil, il y a certaines choses que vous pouvez faire vous-même pour créer un meilleur environnement de sommeil et une meilleure routine de sommeil.
Rappelez-vous
Il faut parfois du temps pour que le sommeil revienne à la normale. Mais si vous dormez toujours mal après avoir fait tout ce que vous pouviez à la maison pendant plusieurs semaines - y compris en suivant les conseils pour une meilleure hygiène du sommeil - vous devriez consulter votre médecin de famille. Il pourra vous recommander de travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental spécialisé dans les problèmes de sommeil, vous prescrire des médicaments ou vous recommander d'autres thérapies.
Évitez les stimulants tels que la caféine et la nicotine
Les stimulants sont des substances qui nous rendent plus alertes et/ou plus énergiques [4]. Bien que de nombreux stimulants se trouvent dans les médicaments, certains sont largement disponibles. Il s’agit de la nicotine et de la caféine. La nicotine se trouve dans les cigarettes et la caféine dans plusieurs boissons et aliments, notamment le café, les boissons énergisantes et le chocolat.
Si vous consommez une boisson énergisante en fin d’après-midi ou du chocolat juste avant de vous coucher, la libération naturelle de substances chimiques par votre cerveau au moment du coucher risque d’être beaucoup moins efficace. Vous restez alors éveillé sans avoir sommeil, ce qui perturbe toute votre routine.
Pour vous aider à respecter votre routine nocturne, vous devriez éviter les stimulants dans les heures précédant le coucher.
Créez une routine à l’heure du coucher et un environnement propice au sommeil
La création d’une routine cohérente et relaxante à l’heure du coucher est un élément important d’une bonne hygiène du sommeil. Il est également bon pour votre santé mentale de pratiquer des activités relaxantes qui ménagent votre corps. Ces activités peuvent inclure :
- Prendre un bain 2 à 3 heures avant le coucher (ou se laver soigneusement le visage).
- Prendre soin de sa dentition – oui, cela inclut l’utilisation du fil dentaire.
- Garder un papier et un crayon (ou un journal) près de votre lit afin de pouvoir écrire tout ce qui vous passe par la tête avant de vous endormir. En l’écrivant, vous avez la liberté de le faire sortir de votre esprit et vous n’avez pas à vous soucier de l’oublier.
- Écouter une méditation – il existe de nombreuses méditations gratuites spécialement conçues pour favoriser le sommeil.
- Utiliser le lit seulement pour dormir. Cela signifie qu’il n’y a pas de devoirs ou de jeux vidéo sur le lit. En réservant votre lit au sommeil, vous indiquez à votre cerveau que c’est l’heure d’aller au lit.
- Utiliser des bouchons d’oreille si votre maison est bruyante.
- Utiliser un masque pour les yeux si vous avez besoin d’un peu plus d’aide pour bloquer la lumière.
Pour certaines personnes, certaines de ces mesures ne sont pas envisageables. Par exemple, beaucoup de gens préfèrent se doucher le matin. Il n’est pas nécessaire de faire tout ce qui figure sur cette liste pour avoir une bonne hygiène du sommeil. Il peut y avoir des choses qui vous aident à vous endormir et qui ne figurent pas sur cette liste. Il vous suffit de trouver les activités qui vous conviennent et de créer une routine cohérente.
Si vous avez du mal à vous souvenir des choses, vous pouvez programmer des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur pour ranger les appareils technologiques, commencer à vous préparer pour aller au lit ou toute autre chose que vous avez programmée dans votre routine de coucher que vous faites tous les jours.
Vous devez également créer un environnement propice au sommeil qui soutienne votre routine de sommeil. Cela peut inclure :
- Utiliser un matelas et un oreiller qui vous soutiennent et vous mettent à l’aise
- Veiller à ce que votre lit soit suffisamment grand et que vous disposiez de beaucoup d’espace
- Veiller à ce que votre chambre soit suffisamment fraîche et sombre pour vous permettre de dormir
- Ne pas utiliser la technologie dans votre chambre (si possible)
Ne faites pas d’exercice juste avant de vous coucher
Faire de l’exercice est bon pour la santé et le bonheur en général. Lorsqu’on fait de l’exercice, le corps libère de l’adrénaline, le rythme cardiaque et la température s’élèvent. De nombreuses personnes ont du mal à s’endormir lorsqu’elles font de l’exercice avant de se coucher.
Si vous avez des difficultés à dormir et que vous faites de l’exercice en fin de journée, essayez de le faire quelques heures avant de vous coucher. Chaque personne est différente et il faudra un certain temps pour trouver le meilleur moment pour faire de l’exercice.
Sortez à l’extérieur lorsque vous le pouvez
L’air frais et les activités de plein air sont bénéfiques pour la santé et le bien-être en général. La lumière naturelle et l’air frais sont généralement reconnus comme des facteurs de bien-être et peuvent contribuer à une bonne hygiène du sommeil.
Gardez votre chambre fraîche et sombre
Il est recommandé de garder les chambres à coucher fraîches et sombres pendant le sommeil, car la température et la lumière peuvent avoir un impact sur le sommeil. Voici quelques moyens de rendre votre chambre sombre et fraîche :
- Investir dans des stores occultants
- Supprimer les technologies inutiles de la pièce
- Ouvrir une fenêtre, utiliser un ventilateur ou un climatiseur portable si la pièce est trop chaude
- Utiliser un masque de sommeil
- Utiliser une literie appropriée (par exemple, des draps en coton léger au lieu de draps en flanelle si vous avez trop chaud)
Vous pouvez même peindre votre chambre d’une couleur plus foncée si vous trouvez que vos murs reflètent trop de lumière ! Il existe de nombreuses façons de créer un espace confortable pour vous.
Si vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à vos parents ou tuteur des problèmes que vous rencontrez dans votre espace. Ensemble, vous pourrez trouver des solutions.
Médicaments
Il existe des médicaments pour aider à dormir, mais ils ne doivent être pris que sur recommandation de votre médecin. Si vous avez des questions sur les médicaments pour aider à dormir, parlez-en d’abord à votre médecin.
Fixez une heure de coucher et de lever régulière
L’établissement d’une routine régulière aide le corps et le cerveau à se rendre compte qu’il est temps d’aller au lit. Choisissez une heure pour vous coucher et une heure pour vous réveiller/réveiller. Si vous avez vraiment du mal à dormir, vous devrez peut-être le faire aussi le week-end.
Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer, mais comme toute chose, plus vous le ferez, plus vous aurez l’impression que c’est naturel.
Arrêtez de passer du temps devant un écran quelques heures avant de vous coucher
La technologie est devenue un élément important de la vie quotidienne et, bien qu’il ne soit pas nécessaire de renoncer aux écrans, il ne faut pas les utiliser avant de se coucher. Votre corps réagit aux écrans et à la lumière bleue artificielle d’une manière qui interfère avec la façon dont votre cerveau se prépare au sommeil. Vous devez cesser d’utiliser les écrans et la technologie au moins deux heures avant de vous coucher. Plus vous arrêtez tôt, plus les fonctions naturelles de votre corps se mettront en place facilement.
Si cela vous convient, vous pouvez essayer d’autres options pour vous divertir pendant le temps qui précède le coucher :
- Lire un livre en papier
- Écouter de la musique, un film ou une émission (sans regarder l’écran)
Ne faire la sieste que lorsque c’est nécessaire
Comme nous l’avons dit plus haut, vous pouvez avoir besoin d’une sieste de temps en temps, mais elle doit être courte et n’intervenir qu’en cas de nécessité. Au lieu de faire une sieste, essayez de vous reposer en méditant ou en faisant quelque chose qui ne demande pas beaucoup d’énergie, comme vous asseoir et écouter de la musique.
Utilisez la chambre à coucher uniquement pour dormir
Au fil du temps, les chambres à coucher peuvent devenir des pièces polyvalentes où l’on peut lire, regarder la télévision, utiliser son téléphone ou faire ses devoirs. Mais lorsqu’une personne a des problèmes de sommeil, une grande partie de l’hygiène du sommeil consiste à n’utiliser la chambre à coucher que pour dormir. Cela permettra de signaler à votre cerveau et à votre corps que lorsque vous vous mettez au lit, c’est pour une raison précise.
